12 Bài Tập Tại Nhà Giúp Căng Giãn Cơ Thể và Giảm Mỡ Thừa Sau Một Ngày Làm Việc Mệt Mỏi

Khi giảm cân, nhiều người cho rằng chỉ cần tập các bài tim mạch mạnh. Tuy nhiên, các bài tập linh hoạt và kéo giãn cũng rất hiệu quả trong việc cải thiện trao đổi chất, tuần hoàn máu và đốt cháy chất béo nếu luyện tập đều đặn. Những bài tập này giúp đốt calo, cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.

Luyện tập nhẹ nhàng giúp bạn giữ bình tĩnh và cân bằng tốt hơn, đồng thời xây dựng cơ bắp. Dưới đây là 12 động tác giúp căng giãn cơ thể và giảm mỡ thừa sau một ngày làm việc mệt mỏi:

1. Cobra (Động tác con rắn): Tác dụng: Kéo dài vai, lưng, ngực, hông và cơ liên sườn. Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay chống xuống ngang ngực, hít sâu và nâng phần trên cơ thể lên, giữ hông ổn định. Lặp lại 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 20 nhịp.

2. Seated Twist (Động tác vặn mình): Tác dụng: Tập trung vào lưng, bụng và cơ liên sườn. Cách thực hiện: Ngồi xuống sàn, một chân duỗi thẳng, chân còn lại uốn cong qua chân đối diện.

1. Tư thế Chiến binh:

- Xoay cơ thể về chân co, giữ tư thế trong 20-30 giây.

- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hóp bụng. Đưa chân phải lên trước, tạo góc 90 độ với gối, chân trái thẳng phía sau, hai tay giơ lên, mắt nhìn theo tay, thở ra. Giữ trong 25-30 giây rồi đổi chân.

2. Tư thế Cây cầu:

- Nằm thẳng, gập gối, tay thả lỏng. Dùng cơ đùi nâng lưng lên, đảm bảo hông và đùi tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế trong 12 nhịp thở.

3. Gập gối một bên:

- Đứng thẳng, hai chân cạnh nhau.

1. Bước chân phải sang bên phải, giữ lưng thẳng và vai nhô. Gập đầu gối phải, hạ mông xuống mà không để đầu gối vượt quá mắt cá chân. Sử dụng cơ hông để đứng dậy. Lặp lại với chân trái, đổi bên và tập 10-12 lần mỗi bên. Giữ tư thế trong 25-30 giây trước khi chuyển bên.

2. Kéo căng đùi trong: Ngồi thẳng lưng, đặt hai bàn chân sát nhau và đẩy hai đầu gối sang hai bên. Nắm bàn chân và nhấn nhẹ đầu gối xuống, giữ trong 25-30 giây.

3. Động tác co đầu gối: Nằm ngửa, uốn cong hai đầu gối và giữ bằng tay, kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy dễ chịu.

8. Tricep Stretch (Kéo giãn cơ tam đầu)

Tác dụng: Giúp căng giãn cơ lưng, vai, bắp tay sau và cơ bụng.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng, mở rộng cánh tay. Gập khuỷu tay phải lại, dùng tay giữ khuỷu tay bên trái, kéo nhẹ về phía đầu. Giữ 15-20 giây, sau đó đổi tay.

9. Sitting Side Bend (Nghiêng người khi ngồi)

Tác dụng: Tác động đến cơ liên sườn, bụng và vai.

Cách thực hiện: Ngồi với chân vắt chéo hoặc trên ghế. Nâng tay trái lên và nghiêng sang trái cho đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ 10-15 giây, sau đó đổi bên.

10. The Bow (Tư thế Cánh cung)